In che modo il sonno influisce sul sistema immunitario?

Apri gli occhi di colpo e ti vengono i brividi dalla nuca in giù. Corri giù dal letto e cerchi di determinare la situazione, ma la paura esistenziale ha già preso il controllo. Inizi a farti prendere dal panico e ti chiedi, “Perché non ho messo la sveglia? Perché ho dormito così tanto?” E mentre i tuoi pensieri corrono nella tua testa, prendi il telefono e leggi “9.32 a.m. Domenica.” Ritorni nel letto e mentre ti sdrai ridacchi di te stesso avendo un leggero senso di imbarazzo per il viaggio emotivo che ti sei creato da solo. Mentre i secondi passano, i tuoi occhi si chiudono piano piano e ritorni nel tuo sonno sereno e spensierato. 

A tutti noi ci è capitato almeno una volta e sappiamo quanto sia piacevole quel secondo sonno. Ma perchè ci piace così tanto dormire? E perché ci sentiamo così bene dopo aver dormito?

A parte il fatto che ci aiuta a riposare e ci prepara per il giorno successivo. Il sonno rafforza il nostro sistema immunitario e ci aiuta a combattere malattie e influenze. 

Se ti sei mai chiesto in che modo il sonno influisca sul nostro sistema immunitario, ho organizzato un piccolo Q&A.

 

 

Il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un meccanismo complesso che percorre tutto il nostro corpo e previene che ci ammaliamo. 

Il sistema immunitario si divide in due categorie: immunità adattiva e immunità innata. L'immunità adattiva viene acquisita con il tempo attraverso l'esposizione a virus e batteri durante la nostra vita (e come se i nostri anticorpi andassero a scuola e "imparassero" a combattere nuovi nemici ogni volta che li incontrano). L’immunità innata invece è qualcosa con cui nasciamo, intrinseca nel nostro DNA.

 

Quali sono i sintomi di un sistema immunitario forte? 

  • Avere bassi livelli di stress è importante per avere un sistema immunitario forte. Le persone che sono stressate sono spesso carenti di linfociti, il che significa che il loro corpo fa fatica a combattere le infezioni. 
  • Se i tuoi graffi o ferite guariscono velocemente, questo significa che il tuo sistema immunitario funziona bene ed è efficace a combattere virus esterni.
  • Avere alti livelli di energia è un altro segno di un sistema immunitario sano. Mostra che il tuo corpo si sta riposando sufficientemente e ti permette di avere molta energia. 

 

Come posso rafforzare il mio sistema immunitario? 

  • Mantieniti idratato durante il giorno: se sei disidratato il tuo sistema immunitario si abbassa e fa fatica a combattere le infezioni.
  • Fai esercizio fisico e rimani attivo: fare ciò aumenta la circolazione, l'ossigenazione del sangue e creare una moderata forma di stress (qui la parola chiave é moderata) che richiede alle cellule del sistema immunitario un costante rinnovo.
  • Mangia sano e bilanciato: il tuo corpo ha bisogno di nutrienti che non può produrre da solo, è vitale quindi mangiare in modo sano se vuoi mantenere un forte sistema immunitario. Prova ad avere piccole listarelle di peperoni crudi come snack (i peperoni contengono più vitamina C delle arance) e aggiungete molto aglio mentre cucinate. L'aglio ha fantastiche proprietà 

 

A che ora del giorno il tuo sistema immunitario è più forte? 

Studi hanno dimostrato che il sistema immunitario è più forte durante la notte, mentre dormi. Però se i tuoi orari sono sballati, questo potrebbe variare.

 

Dormire di più aumenta l’efficacia del sistema immunitario? 

Gli specialisti del sonno dicono che una persona normale dovrebbe dormire circa 8 ore a notte per mantenere un sistema immunitario sano. 

Comunque sia dipende tutto dalla qualità del tuo sonno. Se non dormi bene la notte il tuo sistema immunitario non sarà efficace e ciò impedirà al tuo corpo di guarire correttamente. 

 

In che modo la carenza di sonno influisce sul sistema immunitario? 

Il sonno aiuta sia l’immunità innata che quella adattiva. Se per esempio avessi un virus che il tuo corpo non riconosce, il tuo sistema immunitario lo attaccherà al meglio mentre dormi. 

Se tu non riesci a dormire bene costantemente, è più probabile che ti ammali. Nel breve periodo questo potrebbe solo essere un raffreddore o un’influenza, ma la mancanza di sonno prolungata ha collegamenti a disturbi cerebrali degenerativi come l'Alzheimer o la demenza. 

 

Come posso migliorare il mio sonno?

La maggior parte delle pessime abitudini collegate al sonno sono dovute allo stile di vita che si ha. In alcuni casi è possibile essere affetti da condizioni mediche preesistenti come l’insonnia o l’apnea notturna. Un’adeguata consulenza medica è sempre consigliata.

Se hai problemi con il sonno ma non soffri di alcuna patologia, puoi considerare questi consigli: 

  • Non bere caffeina in tarda giornata: influisce la capacità del sistema immunitario di rilassarsi durante la notte. 
  • Inizia ad andare a letto alla stessa ora: così facendo permetti al tuo corpo di abituarsi a un ritmo costante e sarà più facile addormentarsi in modo naturale. 
  • Rimuovi l’alcol: avere quella bevuta occasionale ti aiuterà ad addormentarti, ma se diventa una cosa abituale avrà un serio impatto sulla tua abilità di dormire bene la notte. 
  • Metti il telefono in modalità aereo 2 ore prima di andare a letto: rimanere svegli a fissare uno schermo non ti aiuterà ad addormentarti. La luce blu farà credere al tuo cervello che sia ancora giorno, rendendo più difficile addormentarsi.

 

Quale bevanda ti potrebbe aiutare a dormire meglio la notte? 

Sarebbe meglio non bere niente nelle ore prima di andare a dormire, così non ti dovrai alzare durante la notte andare al bagno. Comunque sia, è stato dimostrato che bevande come il tè decaffeinato favoriscano un sonno migliore per gli amminoacidi contenuti al loro interno. Inoltre, evita bevande zuccherate o gassate, meglio bere acqua. 

 

Cosa non dovresti mangiare prima di andare a dormire? 

Mangiare direttamente prima di andare a dormire diminuirà le tue possibilità di avere un buon sonno, ma se proprio devi mangiare qualcosa, cerca di evitare i seguenti alimenti: 

  1. Carne rossa: So che è molto gustosa, ma è piena di fibre insolubili e il tuo corpo ci metterà ore a digerirle, il che significa che il tuo corpo starà lavorando mentre tu cerchi di dormire. 
  2. Cioccolato fondente: è sorprendentemente pieno di caffeina, il che non è affatto buono se stai cercando di addormentarti. 
  3. Pane: è composto quasi interamente di carboidrati e zuccheri, il che ti darà energia e farà lavorare il tuo corpo eccessivamente per scomporlo. 
  4. Broccoli: potresti essere contento di leggerlo su questa lista. Analogamente alla carne rossa, i broccoli sono pieni di fibre insolubili e ci si impiega ore a digerirle. 

 

Quale cibo ti fa addormentare velocemente? 

Non ci sono cibi specifici che ti faranno addormentare velocemente; ma avere una dieta sana ed equilibrata aiuterà il tuo sonno a lungo termine. 

 

Va bene andare a dormire affamati? 

Se sei così affamato da non riuscire ad addormentarti, non sarebbe una cattiva idea fare uno spuntino veloce. Ciò nonostante, evita di mangiare cibi zuccherati o con tanti carboidrati. 

 

Come posso addormentarmi in 5 minuti? 

Purtroppo non c’è un metodo magico per addormentarsi, ma ci sono molte cose che puoi fare per accelerare questo processo. 

  • Visualizza un posto tranquillo, come un campo d’erba o una foresta, o qualche luogo dove sei andato in vacanza quando eri un bambino. 
  • Ripeti a te stesso che rimarrai sveglio, usare la psicologia inversa può essere un buon strumento.
  • Spegni il telefono.
  • Prova a contare alla rovescia da 100 a 0 nella tua mente 

 

I tappi per le orecchie e le maschere per gli occhi aiutano il sonno? 

Per alcune persone si, per altri invece può essere fastidioso avere qualcosa intorno alla faccia o nelle orecchie. È molto personale come scelta.

 

Posso monitorare il mio sonno? 

Si, ci sono tanti ottimi dispositivi in grado di monitorare il sonno, e sono un ottimo mezzo per sapere se stai dormendo abbastanza. Molti ti daranno un punteggio personale in base alla durata del tuo sonno e alla qualità.

 

Quali sono i migliori dispositivi per monitorare il sonno? 

  • Fitbit produce ottimi dispositivi che rilevano il tuo sonno leggero, quello pesante e la fase REM. Il dispositivo inoltre crea degli schemi che visualizzano lo stato del tuo sonno e ti mostra se stai dormendo regolarmente. Inoltre, c'è anche la possibilità di controllare anche il livello di ossigeno nel sangue tramite un sensore a tre lunghezze d’onda, che rileva anche se soffri di disturbi notturni come l’apnea notturna. 
  • Uno dei dispositivi più interessanti che che monitora il sonno è l’anello Oura. Rileva anche la temperatura e il battito cardiaco, oltre che al sonno, e ti fornisce un “punteggio salute”. Vale la pena dargli un’occhiata se stai cercando un dispositivo che ti monitori la salute 24/7.
  • Il Whoop strap 3.0 è sicuramente in cima alla lista per quanto riguarda il monitoraggio del sonno. È un dispositivo a tutto tondo per quando riguarda i parametri del nostro corpo, dagli allenamenti alla pressione del sangue, al sonno. Se non stai dormendo abbastanza, ti farà sapere quanto dovresti dormire. 

Spero tanto che questo Q&A ti sia stato utile e considera gli argomenti trattati non solo per un sonno migliore ma per uno stile di vita più sano. Dormi di più, mantieniti idratato, mangia sano e fai esercizio fisico. 

 

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