Recupero muscolare: 5 cose che dovresti fare tutti i giorni per sostenere il tuo allenamento

Suppongo che conosci già l’importanza dei giorni di recupero, ma sai che dovresti far recuperare i tuoi muscoli giornalmente dopo gli allenamenti? Un’esperta ci spiega come..

Fino a poco tempo fa le conversazioni sugli allenamenti erano per la maggior parte sulla lunghezza d’onda del “go hard or go home”, con la credenza che ti dovresti distruggere ogni sessione d’allenamento per vedere dei risultati.
Fortunatamente, Il concetto del “recupero muscolare” è diventato molto più popolare negli ultimi tempi, forse per l’aumento degli infortuni durante gli allenamenti a casa, o forse per un aumento generale della consapevolezza del benessere fisico.

 


Qualsiasi sia il motivo che ci faccia prendere più cura del nostro corpo, non può che positivo. Imparare quanti giorni di riposo prendersi durante la settimana e come spendere questi giorni significa massimizzare gli allenamenti riducendo lo stress, una soluzione win-win.

Una donna che comprende l’importanza di questo concetto è la sollevatrice di pesi della squadra Inglese, Sarah Davies. Sarah si allena cinque giorni a settimana con sessioni da tre ore e mezza, quindi i giorni di recupero sono indispensabili per lei.

“Ho un giorno di recupero attivo nel quale vado in palestra e lavoro sugli esercizi secondari, praticamente faccio quegli esercizi piccoli e noiosi ma che mantengono il mio corpo in forma e aiutano a prevenire infortuni. La domenica è un giorno di riposo completo e non faccio molto, magari una passeggiata, ma certamente non vado in palestra.” Dice Sarah.

Nonostante questi giorni di riposo non siano trattabili, Sarah dice che le pratiche di recupero muscolare andrebbero fatte tutti i giorni e sono a suo dire una delle cose più importanti per lei.


Rotolo per i massaggi 

Tutti i giorni Sarah mette da parte 30 minuti per usare il rotolo in schiuma per i massaggi o la pistola per il massaggio muscolare. “Massaggio tutto il corpo, iniziando dalla parte superiore fino alle gambe; nel sollevamento pesi le gambe sono la chiave. I quadricipiti, i tendini posteriori del ginocchio e i glutei possono diventare molto tesi a causa degli squat, e se non te ne prendi cura, possono causare dolori alle ginocchia. Per questo passo molto tempo a prendermi cura ogni giorno di queste parti.” Dice Sarah.

Il rotolo e la pistola massaggiatrice utilizzano una pressione mirata per sciogliere le contratture muscolari, analogamente a un massaggio professionale, ma senza il terapista. Queste pratiche quindi sono perfette per prendersi cura dei muscoli anche durante il lockdown. 


Stretching

Quando si tratta di stretching, gli esercizi di Sarah sono semplici ma efficaci e hanno come obiettivo la parte inferiore del corpo. 

Di seguito puoi trovare i 3 esercizi della routine per lo stretching di Sarah.

Sofa Stretch

  1. Inginocchiati sul pavimento con la schiena rivolta ad un divano o una sedia.
  2. Metti il piede destro per terra in modo che il tuo ginocchio sia piegato a un angolo di 90°.
  3. Metti il piede sinistro sul divano, con le dita dei piedi che puntano in su, e cerca di mantenere il ginocchio sinistro a terra. 
  4. Dovresti sentire tirare la parte anteriore della coscia sinistra, muovi la posizione del piede e prova angoli differenti per vedere quale angolazione ha maggiore efficacia nel tuo caso’
  5. Ripetere con l’altra gamba. 

 

Pigeon Stretch 

  1. Da una posizione di plank alto, porta il ginocchio destro al gomito destro e il piede destro alla tua mano sinistra.
  2. Mettiti con le gambe sul pavimento.
  3. Inclinati in avanti sulla gamba destra per sentire tirare il gluteo destro e il fianco.
  4. Ripeti dall’altro lato.

 

Pancake Stretch 

  1. Siediti per terra con le gambe allungate di fronte a te.
  2. Allarga le gambe il più possibile, ma mantieni una posizione comoda. 
  3. Piegati sui fianchi e porta la pancia verso il pavimento. Non cadere sul petto, cerca di tenere la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti. 

 

Nutrizione

La nutrizione è un altro fattore chiave che ti aiuta a riparare, ricostruire e fare crescere il tessuto muscolare. “Assumere abbastanza proteine è fondamentale, altrimenti il mio corpo non riuscirebbe a riparare i muscoli. Ma non sono così rigida al riguardo, le persone si aspettano che mangi come Arnold Schwarzenegger mangiando dozzine di uova e tre polli al giorno. Mangio solo cibo fatto in casa e sono attenta alle quantità per essere sicura che mangi abbastanza proteine durante tutta la giornata.” 

Sebbene quello che si mangia post-allenamento è importante, Sarah si concentra anche sui pasti del pre-allenamento integrandoli nel suo approccio olistico per il recupero muscolare. “Se mi alleno a stomaco vuoto spesso mi mancano le energie e non riesco a sostenere un allenamento di più di 2 ore, per questo è molto importante per me programmare i pasti a seconda dell’allenamento, così da avere carburante per dare il massimo durante la sessione.”

Sarah inoltre non crede nell’efficacia degli integratori alimentari, ma sceglie di concentrarsi su integratori “per la salute”, come la vitamina D, olio di pesce e un multivitaminico, giusto per essere sicuri di assumere tutto ciò di cui ha bisogno. “Qualche volta prendo anche un po’ di proteine in polvere, solo per comodità, e un po’ di creatina per sostenere il recupero. Ma in generale, cerco di assumere tutto attraverso il cibo.”


Sonno e tempo libero

Non puoi allenarti se sei stanco, e di sicuro non puoi far recuperare i tuoi muscoli in modo corretto senza una buona dormita. “Per come la vedo io, se vuoi allenarti come un’atleta devi riposarti come bambino.” Dice Sarah. “Un bambino passa il tempo facendo poche cose però dorme molto perché questo è ciò di cui il corpo ha bisogno per riacquistare energie e crescere.” Afferma Sarah.

Nonostante quello che potresti pensare, non è durante l’allenamento che i muscoli diventano più forti. 

È mente si dorme che il corpo ripara le ferite dovute all’allenamento e i muscoli diventano più forti. 

Anche se dormi abbastanza, Sarah suggerisce di concedersi anche del tempo libero. “Una persona media che vuole davvero impegnarsi nell’allenamento, probabilmente ha anche un lavoro a tempo pieno, o dei bambini, ed è sotto tanto stress. Per questo è molto importante mettere del tempo libero da parte per lasciar recuperare il proprio corpo, altrimenti se si continua a spingersi ai limiti è molto probabile infortunarsi.” 

Investire il proprio tempo per fare stretching e dormire potrebbe non essere la parte più divertente del tuo programma di allenamento, ma potrebbe essere la parte più importante.

 “Durante un allenamento se sudi e i muscoli ti fanno male capisci che stai lavorando, ma durante il tuo periodo di recupero non hai quella risposta immediata dal corpo e per questo le persone pensano che sia una cosa che si può saltare. Ma senza mantenere un recupero costante e senza prendersi cura dei propri muscoli, potresti non essere in grado di mantenere lo stesso ritmo con gli allenamenti. 

Lascia un commento

Si prega di notare che i commenti sono soggetti ad approvazione prima di essere pubblicati